La méditation et la thérapie de pleine conscience sont des processus naturels que les Occidentaux viennent de découvrir. Utilisée depuis des temps immémoriaux en Asie cette méthode est très à la mode depuis quelques années. Nous ne sommes pas que devant un phénomène de mode, car de nombreux travaux de neurosciences, imagerie médicale à l’appui démontrent objectivement que le cerveau se transforme, se remanie au contact de cette pratique. Beaucoup d’études mettent en avant une modification positive de certains comportements problèmes chez des gens qui pratiquent de façon régulière la méditation.
Méditer qu’est-ce que cela veut dire ?
C’est s’arrêter de bouger et se tourner vers ses sensations internes, ses perceptions corporelles comme la respiration, le souffle, une partie du corps, une douleur, une zone inconfortable, le flot de ses pensées… C’est observer sans entrer dans le processus mental d’identification aux pensées et aux sensations… C’est être attentif à ce qui se passe en soi et/ou hors de soi sans pour autant coller, s’identifier à ce que ces sensations déclenchent notamment sous forme de pensées. C’est être attentif à ce qui se passe en soi et/ou autour de soi avec suffisamment de distance qu’on devient l’observateur de soi même. Décrire la méditation avec des mots n’est pas facile puisque c’est avant tout une expérience sensorielle. Méditer c’est observer ce qui se passe en soi sans juger, sans mettre de mot sur l’observation (le contraire de ce que le psy a appris à faire à l’université), sans attente particulière notamment de changement (très difficile à faire) et sans s’accrocher à ce qui se présente (par association de pensées). Je pense par exemple à quelque chose de douloureux, de pas digéré et j’observe, je ressens sans m’accrocher à ce qui se présente, sans sombrer dans le désarroi comme le font la plupart des personnes en crise et qui sombrent en elles-mêmes…
La méditation de pleine conscience
La méditation pratiquée de nos jours par les thérapeutes occidentaux est majoritairement celle qualifiée de pleine conscience. En pratique, il y est proposé de focaliser son attention sur le moment présent, d’ouvrir, d’élargir au maximum l’attention sur tout ce qui se manifeste à l’esprit. L’attention peut se porter sur les sensations corporelles comme la respiration, le chaud, le froid, sur ce que l’on entend. Pour résumer, l’attention observe ce qui se présente sans rien rejeter et sans s’y attacher… Pour ceux qui connaissent les TCC c’est une forme d’exposition, c’est le contraire des processus d’évitement et d’échappement. On regarde « droit dans les yeux » ce qui nous dérange, ce qui nous fait souffrir, mais qui se présente à nous.
Il est proposé dans la démarche de pleine conscience d’observer, d’éprouver ce qui se présente à l’esprit et de ne pas chercher à mettre de mot ou à analyser cette expérience, bref le contraire de ce que l’on propose en psychothérapie en occident depuis plus de cent ans.
La méditation est bonne pour qui et pour quoi ?
Comme toujours, certaines personnes ont des facilités et d’autres pas. Vous pouvez tester votre capacité à entrer spontanément en pleine conscience ici. Les différents programmes disponibles sont les suivants :
La MBSR, méthode conceptualisée aux USA dans les années 1990 par Jon Kabat-Zinn. MBSR est l’acronyme de Mindfulness Based Stress Reduction ou réduction du stress basée sur la pleine conscience. Son principe commun aux autres méthodes de méditation est de ne pas fuir face aux situations de stress et de ne pas chercher à s’en distraire en pensant ou en faisant autre chose. Faire autre chose c’est choisir une ou des stratégies d’évitement ou d’échappement comme un loisir, le plaisir, le travail ou toute autre conduite… Dans un programme de MBSR on apprend au contraire à accueillir dans cet état de réceptivité propre à la méditation ces phénomènes psychologiques et physiques pénibles, désagréables afin de ne pas se faire manipuler par eux. Beaucoup d’études contrôlées ont mis en avant une réduction significative du stress chez les personnes qui pratiquent la MBSR. Cette technique est reconnue par la communauté scientifique comme efficace afin de réduire les effets négatifs du stress.
MBCT. Cette méthode a été codifiée et conceptualisée par Zindel Segal et ses collègues de Toronto au Canada. MBCT est l’acronyme de Mindfulness Based Cognitive Therapy ou thérapie cognitive basée sur la pleine conscience. L’indication est la prévention de la rechute dans la dépression en associant des exercices de méditation et de thérapie cognitive. L’objectif est de mieux tolérer les pensées dépressives et de moins se laisser influencer par elles. Cette méthode est validée de façon scientifique et ses effets sont significativement positifs afin d’endiguer les rechutes d’épisodes dépressifs.
Dans un article de la revue Cerveau et Psycho de septembre et octobre 2010, Christophe André identifie d’autres méthodes thérapeutiques s’apparentant à la méditation de pleine conscience, la DBT (Dialectical Behavior Therapy ou Thérapie Comportementale Dialectique), l’OFT (Open Focus Therapy ou Thérapie de l’Ouverture Attentionnelle) ainsi que la Méthode Vittoz.
Ce que la méditation n’est pas
Quelque chose basé sur la réflexion, on se concentre au contraire sur les sensations, sur ce qui se présente à l’esprit sans y mettre de mot ou de jugement de valeur
Faire le vide dans sa tête, il s’agit observer les pensés sans se laisser capturer par elles. C’est ne pas s’identifier, ne pas « coller » à ce qui se passe dans sa tête, mais au contraire se positionner comme observateur de sa propre pensée. Observer les pensées et les laisser filer…
Une démarche religieuse, mais beaucoup de religion l’ont intégrée à leur pratique, car c’est un exercice thérapeutique. La méditation s’attache à observer ce qui est c’est-à-dire la réalité telle qu’elle se présente à nous.
Une méthode de relaxation, car même si la méditation présente des points communs avec la sophrologie ou la relaxation, l’objectif d’une pratique méditative n’est pas d’obtenir un état de détente, mais « un point de vue de l’observateur » en cherchant à être le plus neutre possible quant à ce qui se passe en soi en termes de pensées, d’émotions, de sensations physiques. Ceci peut donc conduire à un état très éloigné de la détente puisque nous serons aussi traversés par des choses que nous n’aimons pas ou qui nous insupportent…
Liens amis
Ici vous trouverez des méditations guidées en anglais par Daniel J. Schmidt, auteur des deux merveilleux films Samadhi.
Site francophone sur la pleine conscience en psychothérapie
Association pour le développement de la Mindfulness
Une série d’enregistrements de méditations de pleine conscience guidées par le Dr Ngô. Je la remercie chaleureusement de sa générosité ainsi que celle des Dr Chaloult et Goulet…
Bibliographie
